U suvremenom digitalnom i globalizacijskom dobu dodatno smo suočeni s potrebom socijalnog distanciranja, što pojedine osobe teško podnose. Zbog povećanja nezaposlenosti i sve slabije dostupnog zdravstvenog sustava koji je okrenut suzbijanju pandemije, brojni pojedinci koji imaju psihičke poteškoće teško se nose s tjeskobom, depresijom, nesanicom i sličnim problemima. Pristup lijekovima i terapiji u nekim je zemljama skupocjen ili otežan. Takve okolnosti mogle bi potrajati mjesecima ili godinama, ovisno o tom koliko brzo postanu dostupni učinkoviti antivirusni lijekovi i cjepiva. U ovom članku nudi se sažet pregled životnih stilova koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu, depresiju i nesanicu. Riječ je prvenstveno o promjenama u prehrani, tjelovježbi, opuštanju i poticajnim međuljudskim odnosima.
Prehrana
Osobe koje konzumiraju manje prerađene hrane i popularne brze hrane imaju smanjeni rizik od razvoja depresivnih raspoloženja. Na primjer osobe koje se čvrsto pridržavaju mediteranske prehrane, kao i tradicionalne prehrane u Norveškoj, Japanu i Kini koje su bogate povrćem i ribom, imaju 30% niži rizik od razvoja depresivnog raspoloženja od onih osoba koje se slabo ili nimalo pridržavaju mediteranske prehrane. Potvrđeno je da unošenje 12 esencijalnih hranjivih nutrijenata dovodi do poboljšanja raspoloženja. Riječ je o folnoj kiselini (vitamin B9), željezu, dugolančanim omega 3 masnim kiselinama, magneziju, kaliju, selenu, tiaminu, vitaminu A, vitaminu B6, vitaminu B12, vitaminu C i cinku. Namirnice s najvećim antidepresivinim učincima uključuju morsku hranu, lisnato zelje i povrće poput brokule, cvjetače, kupusa, kelja i prokulica. Depresivnim i tjeskobnim osobama često nedostaje određenih vitamina B, omega 3 masnih kiselina, vitamina D, cinka i magnezija. Hrana bogata vitaminima B6 i B12, koji se nalaze u hrani poput cjelovitih žitarica, probiotika i zelenog lisnatog povrća može biti posebno korisna za depresivno raspoloženje. Omega 3 i neki vitamini B također imaju protuupalno djelovanje te poboljšavaju funkcioniranje mozga i živčanog sustava. Prehrana igra važnu ulogu kod anksioznosti. Na primjer anksioznost je često povezana s hipoglikemijom. Pojedinci koji pate od anksioznosti uzrokovane hipoglikemijom imaju koristi od smanjenja unosa šećera i ugljikohidrata te povećanja unosa proteina i smanjenja ili potpunog prestanka unosa kofeina. Naime prekomjerna konzumacija kofeina i alkohola također je povezana s povećanim rizikom od anksioznosti. Mnogi kronično anksiozni pojedinci potvrđuju značajno smanjenje ozbiljnosti anksioznosti kada apstiniraju od kofeina.
Tjelovježba
Kratkoročni i dugoročni blagotvorni učinci vježbanja na raspoloženje posredovani su povećanom razinom endorfina koji podiže raspoloženje u mozgu, dopamina, norepinefrina i serotonina. Redovita tjelovježba također može promicati povećanu neuroplastičnost odnosno formiranje novih veza između stanica u određenim regijama mozga, što rezultira poboljšanim raspoloženjem. Redovita tjelovježba, koja uključuje i aerobnei anaerobnevježbe snage, potvrdila se kao prevencija depresivnih raspoloženja, a osobe koje manje sjede i fizički su aktivnije imaju smanjen rizik od depresivnih raspoloženja i kardiovaskularnih bolesti. Osobe s kroničnom depresijom nerijetko imaju poteškoće s razmišljanjem i pamćenjem, a redovita aerobna tjelovježba može značajno poboljšati kognitivno funkcioniranje tim osobama. Sustavni pregledi studija o vježbanju kao dodatku terapiji antidepresivima utvrdili su da depresivni pojedinci koji redovito vježbaju imaju bolju stopu izlječenja u usporedbi s osobama koje se liječe isključivo antidepresivima. Prema tome antidepresivi i tjelovježba imaju podjednaku učinkovitost protiv umjereno jakog depresivnog raspoloženja. Redovita tjelovježba poboljšava kvalitetu sna u depresivnih osoba koje ne reagiraju na antidepresive. Pravilna higijena sna povećava otpornost i svakodnevno funkcioniranje, osobito kod kronično depresivnih osoba koje pate od nesanice. Osim djelovanja na poboljšanje raspoloženja i smanjenje anksioznosti, redovita tjelovježba povećava pozitivnu sliku i svijest o sebi. Konačno, aerobna tjelovježba i trening snage smanjuju anksioznost ako se izvode redovito. Svakodnevni trening koji traje od 20 do 30 minuta može značajno smanjiti generaliziranu anksioznost, a također može smanjiti intenzitet i učestalost napadaja panike. Također važno je pronaći vremena za opuštanje i opuštajuće tehnike poput dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije, slušanja glazbe, meditacije, joge i slično, ovisno o interesima i potrebama svake osobe.
Poticajni međuljudski odnosi
Važnost dobre povezanosti i međuljudskih odnosa s obitelji i prijateljima neprocjenjiv je čimbenik koji pridonosi smanjenju nesigurnosti, stresa i raznih bolesti s kojima se suočavaju ljudi u nesigurnim vremenima poput današnjeg. Uz vođenje zdravog načina života, podrška partnera, obitelji i prijatelja, barem telefonom i videopozivom, mogu biti vrlo poticajni i ohrabrujući postupci čak i kada smo ograničeni u izravnom kontaktiranju sa svojim bližnjima i udaljeni od svoje obitelji ili prijatelja.
Domagoj Kaučić